Como evitar o overtraining no ciclismo

Você já deve ouvido falar de overtraining, também chamado de síndrome do excesso de treinamento, super-treinamento ou ainda over fitting. Para resumir em poucas palavras, overtraining é quando um atleta, amador ou profissional, excede os próprios limites no treinamento.

Pode parecer um paradoxo, mas entre os especialistas existe um ditado que diz que é melhor ir para uma competição 10% sub-treinado do que 10% super-treinado. Overtraining é coisa séria e por ignorar seus efeitos, muitos atletas se decepcionam na hora H após meses e meses de preparação para um determinado evento.

Além da rotina de treinos e provas, outros fatores que podem induzir ao overtraining são os chamados fatores externos como estresse, relações interpessoais (família, patrocinadores, adversários etc) e ambientais.

Estudos acadêmicos apontam que os atletas mais suscetíveis a passarem dos limites são os mais motivados, os profissionais de alto rendimento, atletas que voltam aos treinos sem estarem recuperados de uma determinada prova ou treino anterior, e também os atletas que dispensam a orientação profissional de um treinador qualificado.

TREINO, FADIGA E RECUPERAÇÃO

A sobrecarga e o estresse são fatores presentes e necessários na vida de quem quer melhorar a performance em qualquer esporte e no ciclismo, mountain bike, triathlon ou qualquer esporte olímpico as coisas não são diferentes.

Mas é importante ter em mente que o corpo necessita do descanso, também chamado de recuperação, para ter tempo de assimilar o treinamento. É durante o repouso que, entre outras coisas, nosso corpo recarrega os estoques de energia e refaz os danos que aconteceram em nível celular nos tecidos musculares.

“Na Itália, somos instruídos a descansar de verdade no fim da temporada, entre novembro e dezembro. Voltamos para o Brasil normalmente em novembro com uma planilha bem light que inclui caminhadas leves e atividades físicas recreacionais. Temos ordem de não pedalar. Aí vamos começando gradualmente a pedalar no início de janeiro. No período de base, temos um dia de descanso ativo”, conta Otávio Bulgarelli ciclista profissional que ingressou esse ano na equipe italiana Farnese-Vini-Neri Sottoli.

O ganho de condicionamento vem do equilíbrio entre treinamento, fadiga e recuperação. O descanso e a recuperação devem estar presentes nas planilhas de treino dos ciclistas. Sem a recuperação não há a melhora nas condições do atleta, há na realidade uma perda de forma.

“A recuperação pós treino é o começo dos processos de adaptação a um estimulo, ou seja, todo o ganho do treinamento virá na recuperação, portanto se o atleta negligenciar a recuperação ele estará prejudicando diretamente o resultado dos seus treinos”, afirma o professor de educação física e preparador físico Marcelo Hendel, responsável pela VM3 Assessoria Desportiva.

SINTOMAS

O overtraining pode ser detectado por meio de sintomas físicos, emocionais e por indicadores de performance. Entre os atletas profissionais de alto nível, há também exames laboratoriais que consistem em examinar o sangue em busca de substâncias que aparecem no organismo de um indivíduo que passou dos limites. Maratonistas de nível olímpico, por exemplo, se submetem a exames constantes.

Os sintomas mais comuns do overtraining são a perda de peso e de apetite, irritabilidade, estresse físico e mental, perda de desempenho, apatia, distúrbios do sono, fadiga persistente, aumento de infecções diversas, músculos doloridos com freqüência, batimentos cardíacos elevados quando em repouso ou pouca variação dos batimentos cardíacos durante os treinos.

EFEITOS FÍSICOS
  • Baixa imunidade devido à diminuição dos glóbulos
    brancos
  • Perda de peso excessiva
  • Diminuição drástica da gordura corporal
  • Aumento dos batimentos cardíacos em repouso
  • Redução da força muscular
  • Elevação no batimento cardíaco submáximo
  • Incapacidade de concluir exercícios e treinos
  • Queimação crônica nos músculos
  • Fadiga
  • Aumento na incidência de lesões
  • Diarreia
  • Falta de menstruação
  • Resfriados e gripes constantes
  • Insônia
  • Palpitações
  • Baixo nível de testosterona
  • Aumento no nível de cortisol
EFEITOS PSICOLÓGICOS
  • Depressão
  • Falta de apetite
  • Irritabilidade
  • Perda de motivação
  • Perda do entusiasmo
  • Perda do espírito competitivo
EFEITOS NA PERFORMANCE
  • Fatiga precoce durante treinamento
  • Diminuição na capacidade aeróbia
  • Baixa performance
  • Incapacidade de concluir treinamentos
  • Recuperação lenta

TESTES

Apresentamos dois testes muito simples que ajudam a evitar o super-treinamento.

Um jeito prático de checar o estado de fadiga foi desenvolvido pelo finlandês Dr. Heikki Rusko, professor de fisiologia da Universidade de Kuopio, numa pesquisa feita com esquiadores de cross country.

Veja como se faz:

  • Tire 10 minutos para deitar confortavelmente e descansar sempre no mesmo horário do dia (pela manhã é o ideal)
  • No final dos 10 minutos, anote o batimento cardíaco
  • Fique em pé e, após 15 segundos, anote novamente o batimento
  • Depois de 90 segundos repita a operação
  • Depois de 120 segundos meça novamente e anote o valor dos batimentos

Atletas bem descansados terão pouca ou nenhuma variação dos batimentos nesse teste. Mas se o resultado for de 10 batimentos por minuto ou mais no fim do teste, é sinal que o atleta não está recuperado de determinado treino ou prova e precisa descansar para evitar entrar em overtraining.

Outra forma é responder o seguinte questionário:

  1. Eu acabei de correr alguma dura prova resistência (Marathon, Ironman, prova por etapa etc)?
  2. Perdi interesse em treinar ou praticar esporte?
  3. Meus treinos de rotina parecem que estão mais difíceis?
  4. Pensar em treinar e competir me faz sentir medo?
  5. Estou ficando mais irritado com as coisas mais simples?
  6. Perdi apetite ou estou comendo demais?
  7. Estou me sentindo estressado mentalmente, fadigado ou introspectivo?
  8. Sinto dores, incômodos e ardências generalizadas pelo corpo?
  9. Tenho sentido insônia e dificuldade par dormir?
  10. Tenho atitudes negativas ou acessos de raiva?
  11. Tenho sofrido com gripes e resfriados mais que o usual?
  12. Meus batimentos cardíacos pela manhã estão mais altos que o normal

Se você respondeu sim a quatro ou mais questões é sinal que seus treinos que você pode ter passado dos limites e é melhor ficar atento e evitar o overtraining.

Fonte: Sports Medicine

TRATAMENTO

Nos casos mais severos de overtraining, o atleta terá de ficar vários dias, semanas ou até mesmo meses longe do esporte. No máximo vai poder fazer uma atividade de baixo impacto.

Lembre-se que o estresse e a sobrecarga fazem parte do treinamento. O controle desses índices é que faz a diferença. Inclusive, o overtraining é uma das técnicas usadas por treinadores para elevar a performance de um atleta. Essa técnica desenvolvida inicialmente na ex-União Soviética é conhecida como “choque” e é aplicada em determinados ciclos da periodização.

APRENDA A EVITAR

Um erro muito comum entre muitos atletas está em treinar muito forte em dias onde se devia estar treinando leve. Quando chega a época para se realmente treinar forte, você já está exaurido.

Procure a orientação de um bom profissional especializado no treinamento desportivo e faça uma avaliação médica e uma avaliação física. Com base nesses dados um bom profissional vai saber como você está e para onde devem ir seus treinos.

Periodize sua temporada. Treinar forte o ano todo, além de ser inútil, conduz o atleta ao próprio calvário. Todos atletas de ponta, de todas as modalidades, tiram férias. Tire também.

Cuidado com treinadores. Muitos podem errar na dose, especialmente no começo do acompanhamento. A dica é conversar bastante com ele e ir relatando como se sente após cada treino, especialmente os mais duros.

Alguns treinadores de ciclismo e de triatletas de alto nível, como o norte-americano Joe Friel, recomenda uma semana de folga a cada duas ou três de treinamento. Essa semana de folga não significa descanso absoluto, mas uma semana com aproximadamente a metade do volume das semanas normais e com bem menos intensidade nos treinos. Essa semana de recuperação vai depender de vários fatores, como descrito no parágrafo abaixo.

O descanso é algo individual e varia muito de acordo com a idade, condicionamento de cada um e também do grau de cansaço. Via de regra, precisam de mais intervalos para recuperação os indivíduos das categorias Júnior e Juvenil e também os mais experientes da Master e Veteranos.

Treine dentro de seus limites, e nunca termine um treino em que você sinta a sensação de estar exausto e sem energias. Se você terminou um treino assim, você exagerou, pegou forte demais. Termine seus treinos com a sensação de que poderia ter treinado um pouco mais. Muitos acreditam que treinando forte a 100% o tempo todo, a condição física vai melhorar rápido. Ledo engano. Poupe suas energias para as provas. É importante sempre ter em mente a máxima: Treino é treino e prova é prova.

Aumente gradativamente a carga, o volume e a intensidade de seus treinos. Especialistas aconselham aumentar esses parâmetros em 10% por semana, o que para muitos, dependendo da idade e forma física, já é muito.

Preste muita atenção nos sinais do seu corpo. Constantes resfriados e dores de garganta podem ser um sinal de excesso de treino.

Fique atento aos seus batimentos cardíacos. Se, logo de manhã, ainda deitado, eles estiverem acima do normal, é hora de tirar folga. Tenha o hábito de saber qual sua frequência cardíaca pela manhã ainda em repouso. Se notar que houve aumento de 5 ou mais batimentos por minuto logo pela manhã, em repouso, fique esperto, pois é um indicador que você não está completamente descansado e seria bom tirar uma folguinha.

Comments

comments