Melhorando a corrida

Treinar para alcançar a melhor performance é por si só um trabalho árduo, ainda mais se o atleta não possuir uma técnica bastante desenvolvida. O baixo desenvolvimento técnico nos custa a eficiência do movimento, além de trazer mais riscos de lesão, enquanto uma boa técnica nos proporciona não apenas tempo durante as competições, como mais ganhos durante os treinos.

Nesse sentido, um bom início de trabalho é estudar a técnica dos atletas de ponta. Se o objetivo é aprender um estilo, então devemos observar alguém praticando o nosso esporte. Como exemplo, é mais interessante ver como os atletas de Ironman correm do que a técnica pura de maratonistas. O mesmo vale para o ciclismo, com relação às posições e estilos de cadência no Triathlon, ao invés de estudar a técnica de um atleta do Tour de France.

Então, é preciso olhar nossa própria técnica e perceber nosso desenvolvimento, para ver o que falta em nós mesmos para alcançarmos o que consideramos ideal. Nesse sentido, a tecnologia é uma boa aliada, com uma diversidade de celulares com câmera fotográfica e até equipamentos como a câmera GoPro.

Para desenvolver a técnica, gosto de quebrar o movimento em 2-3 exercícios para aperfeiçoá-lo. Vamos usar como exemplo a corrida. No Ironman, considero Craig Alexander um grande exemplo de boa forma. Se observarmos como ele corre em comparação a um corredor mediano, podemos perceber que:

  • Os pés sempre aterrissam diretamente sob o centro de gravidade do corpo;
  • A perna não avança à frente dos quadris;
  • O movimento tem domínio dos isquiotibiais (conjunto de músculos da coxa).

Quando vejo outros corredores, percebo suas pernas avançando à frente dos quadris, o que demanda levantar o pé e aterrissá-lo à frente do corpo. Esses atletas tendem a correr usando os flexores do quadril, com passos significativamente largos, baixa cadência e mais volume do que Craig.

É fácil apontar o que precisa ser melhorado. A maioria de nós é impaciente e quer resultados rápidos. Com isso, descobri que é possível acelerar o aprendizado usando elásticos de resistência para assegurar que os músculos corretos estão sendo trabalhados realizando pequenos movimentos repetidamente. Assim, é possível construir uma nova memória muscular, de maneira mais rápida e então colocá-la em prática em nosso esporte.

Como dito anteriormente, um dos maiores erros que eu vejo, na maioria dos corredores, é que eles não usam os músculos dos isquiotibiais como sua força principal durante a corrida. Nosso pé deve impactar o solo diretamente sob o centro de gravidade e então ser puxado do chão a partir do isquiotibiais mantendo-o abaixo e não à frente do corpo. O movimento da perna é controlado então pelo nosso movimento para a frente para o impacto seguinte.

Um bom teste é parar de frente para uma parede, a 30cm de distância, com as pernas juntas. Tente puxar um pé para cima, abaixo do corpo, sem levá-lo para a frente. É isso que deveria acontecer enquanto corremos. O pé deve vir para cima alinhado com a perna que está suportando o corpo. A maioria dos corredores o faz de forma incorreta, subindo o pé para a frente, na direção da parede, usando os flexores do quadril e não os isquiotibiais.

Para desenvolver esta habilidade de subir o pé, também pode ser utilizando um elástico de baixa resistência (um bom exemplo é o produzido pela Perform Better) na volta dos dois pés para adicionar resistência ao movimento, o que permitirá ativar mais fibras musculares e acelerar o processo de aprendizado. Com o elástico, é possível realizar 3×30 puxadas em cada pé para trabalhar os músculos corretamente, como mostra o vídeo. O exercício pode ser feito com uma perna apenas, seguido de uma corrida curta de 50 metros para praticar o movimento, para então trabalhar a outra perna no elástico.

Comments

comments